Президент Организации Пауэрлифтинга России Юрий Устинов:
-Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов? - так началось наше знакомство с Владимиром в далеком 2001 году в г.Калининграде на Чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров Чемпиона, болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело, но я сразу почувствовал что передо мною будущий Чемпион, великий атлет.
- Юра, я сделаю все, что бы стать величайшим атлетом - и я поверил в него.
Потом был первый выезд на Чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот "мир" - 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось.
Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое то отношение к железному спорту. Его результаты растут день ото дня, он первый россиянин, кто поднялся на пьедестал Арнольд Классик, он пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь...
Владимир Кравцов - это лицо WPC/WPO Россия, и этим все сказано..
Вице-Президент Организации пауэрлифтинга WPC-WPO России Николай Виткевич:
Владимир Кравцов - самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом спокойный , вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми
спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по новому взглянуть на Россию небожителей профессиональной WPO.Именно такие люди и куют славу нашей Родины.
Чемпион Мира 2005 года, многократный Чемпион России, рекордсмен России Александр Грачев:
Кравцов для меня - это живая легенда Российского пауэрлифтинга. Помню что когда я только еще делал первые шаги в соревновательном лифтинге, Кравцов был уже "все и вся"! Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что дядя Вова не только Великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый Человек, всегда готовый придти на помощь товарищам по оружию.


Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в г. Тольятти в не слишком формальной обстановке.
К сожалению, у меня не заладилось выступление в этот раз и мне "пришлось" ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. (фото одевания майки)
Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точность, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее одеть: одернуть, опустить, либо наоборот сдвинуть рукава повыше. Мое глубокое убеждение, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение с экипировкой должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал. На этот раз у меня была возможность наблюдать за его разминкой, подходами, тактикой и стратегией и я вам скажу, это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор он продолжает прогрессировать в результате. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Вы можете представить Кравцова, покинувшего помост? Я - нет! Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!
О его выступлении на Кубке я рассказал в репортаже об этих соревнованиях. Сейчас же я хочу поделиться с вами тайнами подготовки к этому подходу - 363,5 кг, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.
Отдышавшись после тяжелейших четырех подходов, многочисленных фотоснимков и автографов, телеинтервью, награждения Владимир пробился ко мне:
- Ну что, Диман, поехали отдыхать. Устал я что-то.
- Конечно, Вов. Пойдем ловить такси.
Задача по поимке такси оказалась не из легких - наши с Владимиром фигуры в темноте улиц Тольятти выглядели не слишком соблазнительными для таксистов и бомбил (фото нас с кравцовым). Выручила нас Наталья Эрхан (фото Наташки) - очаровательная супруга Президента WPC РФ Юрия Устинова, подоспевшая нам на поморщь. Возле нее притормозило сразу три автомобиля. Приняв душ и опустошив холодильник, наши с Дядей Вовой лица покрылись туманом одухотворения, в голову настойчиво полезли мысли о вечном и прекрасном. Прекрасное не замедлило появиться в лице женской сборной города Курска.
- Владимир, позвольте с Вами сфотографироваться. Нам так понравилось Ваше выступление!
Еще бы оно кому-нибудь не понравилось! Это было вообще самое лучшее, что я видел в своей жизни после женской душевой в общаге пединститута.
- Конечно, девочки! - оживился Владимир.
Мне пришлось щелкать многочисленными фотоаппаратами, а Вова тем временем прижимал к себе красавиц спортсменок, аргументируя это тем, что они плохо помещаются в кадр.
После того, как очаровательные курянки ушли, мотивируя свой уход тем, что им еще выступать по троеборью и тренер будет ругаться, Владимир вновь закручинился. И тут последовало весьма конструктивное предложение от нашего соседа по номеру - Александра Грачева.
- Мужчины, а не пойти ли вам в баню? Вы мне спать мешаете, у меня еще троеборье завтра.
Идите, пропарьте мышцы и вообще - водные процедуры...
- Это правильное предложение, - поддержал его Владимир.
- Только еще бы массаж для полного счастья нам не помешал, - резюмировал я.
- Безусловно, массаж - праздник мышц! А мышцы - основа тела. Тело - оболочка души. Следовательно массаж - праздник души и тела! - выдал герой дня.
- О как излагает, - тихо сказал Саша Грачев
- Одно слово - Профессионал! - резюмировал я.
Мы позвонили администратору гостинницы и через 20 минут мы сидим в простынях в бане у самовара с отличным чаем и баранками и рассуждаем о вечном.
- Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным? - спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин.
- Удивись, Диман, но ты не первый, кто задает мне этот оригинальный вопрос. Ответить в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе в этой располагающей к задушевной беседе обстановке основные принципы своей методики. Я бы сказал даже больше, чем методики. Это целая система тренировок, имеющая между прочим в своей основе четкое методическое обоснование.
- Ты слова полегче выбирай - чай не на заседании Президиума Федерации.
- Хорошо, - улыбнулось гигантское кентервильское привидение (надо сказать, что одна простыня категорически отказывалась сходиться на широченной спине Владимира и в той конструкции, которую ему удалось на себе навязать не без помощи симпатичной и густо красневшей рыженькой администратора сауны Вова был похож на гигантское привидение). - Буду следить. В общем мои правила помогли кроме меня еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что прежде всего стоить обратить внимание если всерьез решил увеличить свои силовые показатели? Я убежден что это прежде всего грамотное циклирование нагрузки.
- Ну вот, опять ты. Циклирование...
- А проще и не назовешь, - развело руками привидение.
- Ладно, Вов, давай на нем и остановимся. Так что же у тебя с циклированием?
- А с циклированием у меня, Диман, вот что...
И тут Владимира понесло, его любимый конек, теория силовой тренировки, впрочем в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон... В общих словах это звучало как-то так:
- ... Составление микроцикла и макроцикла является основной всего прогресса, - гудел в предбаннике низкий голос Вовы, - Если допустить серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений и не правильным образом будете варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы не видать как своих ушей! Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же необходимо выбрать приоритеты. Расставить так сказать все точки над i. Уверен, что прежде всего надо четко определить для себя: чего же ты хочешь достичь при помощи тренировок. Ведь это только для непосвященных кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью железа можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.
При словах об уменьшении количества жира на теле к нам вошел банщик с вениками и пригласил нас в парную. Расположившись на полке я попросил Чемпиона продолжать:
- Вов, давай ближе к лифтингу.
- Так вот, - расплылся в блаженной улыбке Владимир под шлепками веником по спине, - в пауэрлифтинге условно есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) значительно реже 3-4 раза в неделю. Народ же спорит, бьет себя пяткой в грудь, что именно их методика верна, а их противники только калечат спортсменов или их методики работают только с "химией". Как разобраться здесь кто прав? Почему казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.
После этих слов усердно орудующий по Вове веником банщик испуганно одернул от его андрогенно-пушистой спины веник и вопросительно посмотрел на меня:
- Ваш друг не угорел часом?
Увидев сию реакцию Кравцов поспешил поправиться:
- По-нашему, по рабоче-крестьянски это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшая интенсивность должна быть на ваших тренировках. Объясню на простом примере. Предположим вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение как вы не старались сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить например до 70 кг, то сделав те же 8 повторений, вы выполняете таким образом подход со средней интенсивностью. Ну и пожав на те же 8 повторов 50-и килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью. Вам понятно, мужчина? - Вова строго обернулся на банщика.
Он утвердительно кивнул и поспешил перейти к моей спине.
- Так вот, люди тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, - продолжил Вова, - и естественно, что в этом режиме чаще качаться они просто не смогут, так как организм, скорее всего не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.
- Расскажи об этой классификации с тяжелыми, средними и легкими тренировками подробнее. Я часто вижу, что люди не верно понимают сути. В чем "легкость" или "тяжелость" тренировки?
-Понятие я не имею, в каком процентном соотношении я применяю рабочие отягощения от максимального результата в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю в данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, когда прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того как штанга застревает на какой то части амплитуды с помощью страхующего, выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях не заостряю внимание на точном количестве повторов. То есть 5 повторений это только ориентир! Если используется рабочий вес одинаковый во всех подходах, то примерно выходит следующее:
1 подход - 5 повторений + 1 форсированное
2 подход – 4 повторения + 1 форсированное
3 подход – 4 повторения + 1 форсированное
4 подход – 3 повторения + 2 форсированных
Средней нагрузкой у меня считается то когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну а легкая это когда уже совсем легко!
Еще я применяю правило, чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют 1-2 минуты.
- Давай вставай, пора в бассейн, – перебил я его лекцию, – Не то угорим.
Наши тушки расплескали бассейн с холодной водой, после чего Вова переместился в «джакузи», а я растянулся рядом с ним на диване, попивая чаек и мы продолжили беседу:
- А ты сам-то, Вов, как часто предпочитаешь себя нагружать?
- Сам я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что являюсь противником частых тренировок. Просто на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и к тому же все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае может возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в ваших суставах и связках.
- Ну вроде с частотой тренировок определились. Три раза в неделю это оптимально. Причем одна из них с высокой интенсивностью, вторая со средней и третья с низкой. Правильно?
- Так точно - суть уяснил. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16ти. Обычно, для того чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел бомбовый тренинг груди с использованием предельных весов, то чтобы результат вырос мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.
Читайте продолжение!